ヘルシーな揚げご飯は、ご家族でご家庭で食べるのに最適な料理の1つです。ヘルシーな揚げご飯には、美味しさだけでなく、主成分、香辛料、補完成分など、さまざまな栄養素が含まれています。, 卵、漬物、野菜からお肉。
チャーハンは、カロリーとコレステロールが高い食品の供給源と見なされることがよくあります。これは、主成分が米であり、揚げ物で加工されているためです。
しかし、チャーハンは、高栄養のスパイスと補完的な成分を組み合わせている限り、健康的でおいしい料理であり続けることができます。
ヘルシーチャーハン作りのコツ
あなたが消費するチャーハンが健康的なチャーハンのカテゴリーに含まれるように、あなたが家庭で練習できるヒントはここにあります：
1.炊き込みご飯を使う オン夜になる前に
昨夜の残り物ご飯を使うと、作るチャーハンが炊きやすくなります。その理由は、冷蔵された米は調理時によく混ざりやすく、難消化性デンプンが多いため、腸にやさしいからです。
さらに健康になりたい場合は、白米を次のように置き換えることができます マルチグレインライス 米、小麦、穀物で構成されています。 マルチグレインライス 食物繊維、ビタミンB群、亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルに至るまで、さまざまな重要な栄養素が含まれているため、より健康的であると考えられています。
2.健康的なオイルを使用する
チャーハンの調理に使用する食用油が多すぎないように、焦げ付き防止のフライパンを使用してください。また、トランス脂肪や飽和脂肪が含まれやすいため、繰り返し使用されている使用済みオイルではなく、新しいオイルの使用をお勧めします。
健康的なチャーハンに適した油は、オリーブオイルやカノーラオイルなどの健康的な油です。どちらのタイプのオイルにも、モノ不飽和またはポリ不飽和脂肪が含まれており、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。
3.オイルの加熱速度に注意してください
チャーハンを作るときは、中火を使用する必要があります。できるだけ油が煙るまで加熱する習慣を残してください。これは、油の温度が高すぎると、食品が焼けて油自体の栄養価が失われる可能性があるためです。
作るチャーハンをより健康的にするために、油の代わりにマーガリンやバターを使用することは避けてください。これらの成分は両方とも、より飽和脂肪とトランス脂肪を含む傾向があり、コレステロール値と心臓病のリスクを高める可能性があります。
4.材料を選択します これはもっと 元気
健康的なチャーハンには、野菜など栄養価の高いさまざまな食品も含まれている必要があります。にんじん、えんどう豆、ひよこ豆など、お好みの野菜をチャーハンに加えることができます。
チャーハンを作るときは、血圧を上げる可能性があるため、塩とマイシン（MSG）の量を制限することをお勧めします。塩辛い食べ物を食べる習慣も高血圧を発症するリスクを高める可能性があります。
肉を追加したい場合は、ソーセージなどの加工肉ではなく、新鮮な肉を選択することをお勧めします。塩分や防腐剤が多いことに加えて、肉加工品の摂取量が多すぎると、結腸がんのリスクが高まる可能性があります。肉の代わりに、卵、魚、または シーフード。
ヘルシーな揚げ米のレシピ
ヘルシーな揚げご飯に興味のある方のために、次の材料を使用できます。
- ご飯1部
- 卵1個
- ナトリウム含有量の少ない醤油大さじ2
- ごま油大さじ1
- カップパセリ
- オリーブオイル大さじ3-5
- 小さじ一杯の塩
- にんじん2本、細かく切る
- みじん切りピーマンカップ
- カップエンドウ豆
作り方：
- フライパンに植物油を入れ、中火にかけます。油が熱くなったら、ご飯を加えて茶色になるまで炊きます。
- スライスしたねぎ、ピーマン、にんじん、えんどう豆をご飯に加え、かき混ぜて混ぜ合わせます。
- 5分後、または野菜が柔らかく見えたら、鍋の横に置いておきます。
- 卵を加え、卵黄と白身がよく混ざるまでかき混ぜます。その後、ご飯などの具材と合わせて、ご飯と完全に混ざるまで再度調理します。
- 混ぜたら、ごま油、醤油、パセリのみじん切りを入れ、出来上がるまで煮て召し上がれ。
上記の成分を含むチャーハンのサービングには、約300カロリー、6グラムのタンパク質、15グラムの脂肪、50 mgのコレステロール、35グラムの炭水化物、3グラムの繊維、および500ミリグラムのナトリウムが含まれています。この量の栄養素は、あなたの毎日の栄養摂取量を満たすのに十分です。
栄養素を加えるために、新鮮な野菜や豆腐、揚げテンペなどの他のおかずを含めることもできます。
レシピと一緒にヘルシーな揚げご飯を作るコツです。あなたの好みに応じて他の材料を追加することによって創造的になるようにしてください。インドネシア自体には、ペタイ、ゴーヤ、マッシュルーム、アンチョビなど、ヘルシーなチャーハンに加えることができるヘルシーな食材がたくさんあります。
より健康的にするために、より健康的なチャーハンを処理する方法について医師にアドバイスを求めることもできます。特に、糖尿病や高血圧などの特定の病気がある場合、またはダイエットをしようとしている場合。
