運動後の筋肉痛はよくあることです。実際には無害ですが、苦情 これにより、重傷を負う恐れが生じることがあります。
運動後の筋肉痛は、通常、運動をしていない期間の後に運動する人、最近運動の強度を高めた人、または新しいタイプの運動を試みている人が経験します。
医学用語では、運動後に発生する筋肉痛やこわばりは、 遅発性筋肉痛 またはDOMS。この筋肉痛は通常、次のように十分に高い強度で運動してから24〜48時間以内に現れます。 ジョギング、 エアロビクス、またはリフティングウェイト。
この状態は、軽度から重度の筋肉痛、筋肉のこわばり、痛み、筋肉のわずかな腫れ、および一時的な筋力の低下を訴える可能性があります。筋肉が休んでいると、痛みやこわばりの訴えは通常より早く改善します。
運動後の筋肉痛の原因
身体活動または激しい運動の後、筋肉組織の量を修復および増加させることによって体の筋肉組織が適応しようとすると、DOMSが発生する可能性があります。この反応は実際には正常なことです。
正確なメカニズムは不明ですが、いくつかの研究では、DOMSは次の結果として発生する可能性があると結論付けています。
- 筋肉代謝の結果としての乳酸の蓄積
- 軽度の筋肉損傷
- 結合組織と筋肉への損傷
- 筋肉の炎症
- 筋肉の電解質と酵素レベルの変化
運動する前にウォームアップすることがめったにない、または十分にウォームアップしない人は、DOMSを発症するリスクが高くなります。
運動後の筋肉痛を和らげるコツ
DOMSが発生した場合、この苦情を軽減するために実行できることがいくつかあります。
1.優しいマッサージ
体の痛みを伴う部分を軽く優しくマッサージすると、血流が増加し、神経が刺激され、痛みや筋肉の腫れが軽減されることが示されています。また、試すことができます タイマッサージ これは、アスリートの回復プロセスを助けることが示されています。
2. K冷湿布または温湿布
新しい痛みが現れ、筋肉にわずかな腫れがある場合は、10〜15分間冷湿布を適用できます。トリックは、角氷を布またはタオルで包み、それを痛みと腫れた筋肉に取り付けます。
痛みが治まり、腫れがなくなったら、温湿布で10〜15分間回復を早めることができます。温かいお風呂もDOMSの痛みを和らげるのに役立ちます。
3.休息を増やす
筋肉の回復を助けるために、1日8〜9時間眠り、高タンパク食を食べることをお勧めします。脱水症状を避けるために十分な水を飲むことを忘れないでください。
4.薬物の使用
上記の方法に加えて、薬を服用したり、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）などの鎮痛薬クリームを塗布したりすることも、運動後の痛みを和らげるのに役立ちます。この方法は、日常生活に支障をきたしているDOMSでも行うことができます。
回復中は、痛みが軽減し始めるまで、重すぎて長すぎる運動は避けてください。ただし、アクティブな状態を維持するようにしてください。家の中を歩くなど、ストレッチや軽い運動をすることができます。
この方法は、問題のある筋肉への血流を改善し、痛みを和らげることができるエンドルフィンの生成を刺激するのに役立ちます。
DOMSの再発を防ぐために、定期的に運動を行い、運動の強度を大幅に上げないでください。強度を上げたい場合は、徐々に上げていきます。また、運動する前に適切にウォームアップし、運動後にストレッチまたはクールダウンすることを忘れないでください。
運動後の筋肉痛に注意する
DOMSは一時的な正常な反応ですが、この筋肉痛は依然として深刻な筋肉損傷と区別する必要があります。次のような深刻な苦情がある場合は、すぐに医師に相談してください。
- 耐え難い痛み。
- 重度の筋肉の腫れ。
- 運動後、筋肉が困難になったり、まったく動けなくなったりします。
- 尿の色が暗くなる。
- 筋肉痛は1週間以上まったく軽減しません。
運動後にこれらの不満を経験した場合は、すぐに医師に相談してさらなる治療を受ける必要があります。
によって書かれた：
博士アンディマルサナディラ
