多くの女性は出産後に体重が減るのを待ちきれません。当時、女性は生まれたばかりの赤ちゃんを母乳で育てるのに多くのエネルギーを必要とします。
母乳育児中は、健康的でバランスの取れた食事が非常に重要です。あなたが消費する食品は、米、さまざまな野菜や果物などの炭水化物が豊富な食品、タンパク質を含む食品、そして牛乳で構成されている必要があります。
おすすめの食べ物
母乳育児中の母親に推奨される食品の種類には、次のものがあります。
- 果物
母乳育児中の母親の食事には、少なくとも1日2回消費される果物やジュースがあります。ビタミンCの供給源であるオレンジ、またはビタミンやミネラルを多く含むブルーベリーを選択してください。
- ピーナッツとb穀類
特に、鉄分も豊富な植物性タンパク質の供給源として、インゲンマメなどの暗い色を選択してください。
- 玄米
このタイプの米は、良質で高品質の母乳の生産をサポートしながら、体が必要とするカロリーを提供することができます。
- 低脂肪乳製品
乳製品にはヨーグルトとチーズが含まれます。ミルクには、赤ちゃんの骨の成長に重要なタンパク質、カルシウム、ビタミンBおよびDが含まれています。 1日あたり少なくとも600ccのミルクを飲むことで、あなたと赤ちゃんのカルシウムの必要量が満たされます。
- 赤身の肉
その中の鉄、タンパク質、ビタミンB12の含有量は、母乳育児中に母親が必要とするエネルギーを満たすことができます。
- 鮭
サーモンは、赤ちゃんの神経系の成長にとって非常に重要であり、母親にとって良いエネルギー源であるDHA脂肪が豊富です。この魚は、加工が衛生的である限り、寿司の形で消費することもできます。
- 卵
卵は、見つけるのが最も簡単なタンパク質源の1つです。メニューには、茹でたり、揚げたり、サラダに混ぜたり、スクランブルエッグを作ったりできます。
- 全粒粉パンまたは穀物からのシリアル無傷
多くの穀物や種子に含まれる葉酸は、母乳の生産に不可欠な栄養素です。これらの食品は、食物繊維と鉄分も多く含んでいます。
- 緑の野菜
ビタミンA、ビタミンC、鉄分、カルシウムの含有量は、赤ちゃんや授乳中の母親にとって非常に良いものです。また、緑の野菜は抗酸化物質が豊富でカロリーが低いので、心臓の健康にとても良いです。
カロリー要件 母乳育児中の母親
一般に、母乳育児をしている母親は1日あたりより多くのカロリーを必要とします。これは、母乳育児をしていない女性よりも400〜500カロリー多くなります。ただし、母乳育児をしている女性には、次の条件に応じて異なるカロリーのニーズがあります。
- 母乳育児の頻度
- 重さ
- 体の代謝
- 運動強度
カロリーを数えることに加えて、母乳育児中の母親は、必要な食物摂取量の指標として彼らの空腹を使用することができます。
母乳育児中の母親にとってそれほど重要なことは、体液のニーズを満たすことです。飲料水に加えて、液体はミルクやジュースからも得ることができます。コーヒーやお茶などのカフェイン入り飲料を飲むことができますが、1日あたり2〜3杯に制限してください。
どのくらいの体重を減らすことができますか？
母乳育児中の母親は、妊娠中に増加した太りすぎを失う可能性があります。週に約0.5〜1 kgの減少は、母乳（ASI）の生産にとって安全であると考えられています。
健康的な食事と中程度の強度の運動を組み合わせると、母乳育児中の母親の体重を1週間に平均0.5kg減らすことができます。これらは両方とも、母乳育児中の低カロリー食よりも効果的です。特に出産後6〜8週間は、運動の強度を高めることができます。
このようにして、1年以内に徐々に体重を減らすことができ、授乳中の母親にとってはるかに安全です。ミルクの生産に悪影響を与える恐れがあるため、カロリー摂取量と体重の急激な減少は避けてください。
ダイエットを始める適切な時期に注意を払うことも重要です。エネルギーと牛乳の生産不足を避けるために、食事を始める適切な時期について医師に相談することをお勧めします。同様に、ダイエットを開始したときに赤ちゃんの態度に変化があった場合。なぜなら、ダイエットを始めるときに母親が食べる食べ物の影響でうるさい赤ちゃんがいるからです。
太りすぎや肥満の場合は、減量プロセスをより早く開始する可能性について医師に相談してください。
授乳中の母親が大量のカロリーを削減したり、大幅に体重を減らしたりする食事は、母乳の生産に影響を与える可能性があるため、避けるのが最善です。健康的な食事をとり、定期的に運動してください。必要に応じて、授乳中に行うべき食事療法について医師に相談してください。
