適切かつ定期的に行われるランニングエクササイズは素晴らしいスポーツになる可能性があります pを生成する燃やすNS カロリー 最も広く, 二度とない 安くて 簡単 どこで ただ。ただし、必要なものはたくさんあります NSあなたは準備、ランニングテクニックについて知っています、 としても 他のいくつかの重要なヒント。
最も簡単なスポーツと呼ばれていますが、ランニングのメリットを最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えるために、ランニングには特別なトリックとテクニックが必要です。ランニングやジョギング後の過度の倦怠感は、自分の能力を超えるランニングの強度が原因ではなく、ランニング技術や不適切な準備が原因である場合があります。
それでは、ランニングが便利で楽しい活動になるように考慮する必要がある要素は何ですか？
準備：靴、 NSakaianと NS準備し始める
実行する前に、理想的な体調とサポート機器を準備してください。それらの中には：
- 運動前に食べる
ランニングを開始する約1時間前に、炭水化物を含む食べ物や飲み物を摂取することをお勧めします。たとえば、これは、ランニング距離が6 kmを超える場合は特に重要ですが、短距離で長距離ではない場合は、食べ物やソフトを消費します。飲み物はエネルギーを提供するのに十分です。
- pを実行します準備し始める
怪我のリスクを減らすために、軽い散歩をしたり、所定の位置を歩いたり、階段を上り下りしたりして、少なくとも5分間ウォームアップしてください。
- Kスポーツシューズを楽しむ
住宅街の中、公園の周り、またはそれ以上で走り始めることができます トレッドミル。初心者として、5〜10分間のランニングは、達成するのに適した期間の目標になります。ランニングや足のサイズに合った快適な靴を履くことを忘れないでください。
- スポーツ服を着る
快適なスポーツウェアを着用してください。女性の場合は、特別なブラを使用できます。特別なスポーツウェアを購入する必要はありません。短いまたは長いスウェットパンツ、および大きすぎず、きつすぎないシャツも快適な選択です。
適切な準備をすることで、怪我のリスクを最小限に抑え、身体的に走る準備が整います。
技術 NS走る： K組み合わせ右Lありだん NSアラン Kバッテリー
構成されていないランニング姿勢を見つけます。最初は硬く感じるのが普通ですが、慣れてくると自然に体が順応していきます。体や習慣は人それぞれ違うので、自分のスタイルを見つけたほうがいいです。
- 歩くことから始めます足
長い間運動をしておらず、再び活動を始めたいのであれば、ウォーキングは素晴らしいスタートです。滞りなく30分間歩いた後、ゆっくりと歩くように置き換えてから、快適になるまで徐々に速度を上げていきます。
- jから始まるワインと短期間の
初心者としては、ceを引き起こすリスクがあるため、走りすぎたり長すぎたりしないでください。短い距離と持続時間から始めて、上に向かって進んでください。ランニング後に喘ぐことは、ランニングが多すぎることを示している可能性があります。
- NS走る 正しい位置で
手を斜めに握り締めて、少し前傾します。スポーツランニングをするときは、かかとで休むよりもつま先やつま先を置く方が良いです。
- 圧力を下げる
関節や膝へのストレスを軽減するためにジャンプは避けてください。
- センタリング 体重
硬い体は実際にあなたの走りを遅くするので、あなたの上半身をリラックスさせてください。体重を中央に置きます。
- NS息 正しく
良いテクニックで呼吸してください。鼻から吸い込み、肺のスペースを埋めてから、少し開いた口から放します。口から吸入すると、さまざまなほこりや異物が気道に入る危険があります。
オリンピックのランナーは、初心者のランナーが毎分5〜10秒歩くために休憩を取ることをお勧めします。彼によると、ランニングの間を歩くことは クロストレーニング 良いもの。頻繁に走ると、筋肉や関節が強化されるため、ウォーキングとランニングの比率が低くなる可能性があります。
定期的に行うと、6ヶ月以内に長距離を走れるようになります。ランニングとウォーキングの組み合わせは、疲労や怪我を防ぎ、ランニングをよりリラックスさせるのにも役立ちます。
別のランニングテクニックでは、15秒間ランニングし、45秒間歩くことをお勧めします。これは、最大30分間繰り返されます。ランニングに慣れたら、徐々にウォーキングタイムを減らし、ランニングタイムを増やしていきます。
チップ NS重要 Lアイン
しばしば重要でないと考えられるが、実際に走っている人の一貫性を決定することができる他のものがあります。次のいくつかは、実行を開始するのに役立つ場合があります。
- メンブ注意してください
必要に応じて、毎回実行する期間と距離を記録して、事前の実行計画を設計し、進行状況とスタミナを監視できます。
- コミュニティに参加する
ランニングを楽しんでいる友人やグループを見つけて、時間をかけてやる気を維持できるようにします。可能であれば、お互いを強化するために多かれ少なかれ同等の能力を持つ友人を見つけてください。
- Menc流体のニーズを満たす
水分の必要性を満たし、ランニング中の脱水を防ぐのに十分なミネラルウォーターを消費します。
- 男性目標を設定する
一貫性を保ちたい初心者として、頻度を増やす前に、週に3日間実行することで十分な目標です。また、1週間毎日走る場合は、筋肉を休める日を与えることをお勧めします。
- カスタマイズw食べる行為
重い食事は、ランニングの少なくとも1〜1.5時間前に摂取する必要があります。
- 繕う音楽を聴く
一部の人々にとって、音楽を聴きながら走ることは楽しくて高揚します。ただし、ランニングルートが安全な場所にあることを確認してください。利便性と安全性のために、走行ルートが多くの車両が通過する高速道路を通過する場合は、音楽を聴かないでください。
- 最初はゆっくり走る
初心者の方は、体が疲れやすいので、速く走るのは避けてください。
- 新しいルートを探しています
退屈だと思ったら、ランニングルートを別の場所、たとえば家から遠く離れた公園に変更することができます。しかし、あなたが行くのが面倒にならないように、そのエリアに簡単にアクセスできることを確認してください。
- pを行うエンディング
ランニング後、特に脚の筋肉を伸ばします。片方の足を前に、もう片方の足を後ろにして、壁を押すような位置に移動します。または、かかとがお尻に当たるまで膝を後ろに曲げます。もう一方の脚に切り替えます。各動きまたは位置を15〜20秒間保持します。この冷却は、心拍数を下げるためにも必要です。
一貫して実行すれば、ランニングは肥満や2型糖尿病、脳卒中、心臓病などの慢性疾患のリスクを減らすことができます。女性はまた、ランニングの強度が自分の状態に合わせて調整されている限り、妊娠、月経前、閉経などの期間にランニングすることができます。ただし、スポーツをする前に、最近怪我から回復したか、特定の病気にかかっているかどうかを最初に医師に確認する必要があります。
