サイクリングには、心臓の健康から体力まで、無数の健康上の利点があります。定期的なサイクリングは、2型糖尿病、心臓病、脳卒中などの慢性疾患のリスクを減らすことができます。
ある研究によると、1週間に約32 kmをサイクリングすると、サイクリングをしない人と比較して、心臓病を発症するリスクを50％減らすことができます。一方、1日30分のサイクリングとカロリー摂取量の制限を組み合わせると、週に3回有酸素クラスを受講するのと同等の結果が得られます。
サイクリングを最大限に活用するには、次の5つの手順を実行してください。
1.パドルリズムに注意してください
理想的なペダルリズムは、80〜100 rpmの範囲でペダルを踏むことができるサイクリストとは対照的に、一般に1分あたり約60〜80回転（rpm）です。
ペダリングを完璧にすることで、いつでもスピードとパワーを上げることができます。ペダルが同じタイプの場合は、右足と左足の間でゆっくりとペダルを交互に押したり引いたりしてみてください クリップレスペダル。 このように、あなたの筋肉のより多くがストレスの影響を受け、それはより細い脚につながる可能性があります。
2.体の位置を変える
筋肉や神経への圧力やストレスが常に特定の領域に集中するわけではないように、体や手の位置を時々変えてみてください。腕、背中、首の角度を変更します。のんびりしてください。でこぼこの道を簡単に通過できるように、腕や肘をしっかりとロックする必要はありません。また、ハンドルの曲がった部分を長時間握らないでください。これにより、手、肩、首がけいれんすることがあります。
3.体を細くするためのサイクリング
サイクリングの利点に関する健康調査では、週に2〜3時間のサイクリングが体重増加の防止に役立つことが示されています。太りすぎに分類される場合は、定期的にサイクリングを開始してください。 1日30分以上自転車漕ぎのルーチンを行います。最初の3〜4週間は、平坦な地形から始めることができます。
徐々に、サイクリングの強度と地形の難易度も上げていきます。起伏のある道路は、適切な運動形式になり得ます。このスポーツをさらに楽しくするために、友達やサイクリングコミュニティとサイクリングして楽しみを共有することができます。グループでサイクリングすることで、より良いサイクリストになるためのモチベーションを高めながら、長距離を近くに感じることができます。
4.筋肉を育てる
上り坂で自転車を漕ぐと、汗をかくほど強く漕ぐことがあります。これは、乳酸が筋肉に蓄積し、筋肉痛の一因となる可能性があるときです。乳酸自体は、筋細胞で生成される炭水化物代謝の結果です。
筋肉痛の予防策として、自転車はペダルを踏まなくても滑ることができますが、下り坂ではペダルをこぎ続けてください。実際、下り坂で軽くペダルをこぐことで、乳酸を取り除くことができます。
5.あなたの自転車があなたに合っていることを確認してください
サイズを確認してください フレーム 別名自転車フレームはあなたの体にぴったりです、あなたは地面にあなたの足を平らにして自転車にまたがることができます。
これがあなたにぴったりの理想的な自転車の特徴です。
- 公共の自転車の場合、股間と股間は2.5〜5cmの距離が必要です。 トップチューブ 別名、ハンドルバーをシートに接続する自転車フレームの上部。マウンテンバイクの場合、股間と股間は少なくとも5cm必要です。 トップチューブ.
- ペダルが回転の最低点にあるとき、理想的にはあなたの足はわずかに曲がっています。
- 肘を少し曲げて、ハンドルバーに近すぎたり近すぎたりしないようにします。
自転車であるかどうかにかかわらず、選択する自転車の種類とスタイルが何であれ 固定歯車 または他のタイプの自転車、それでも フレーム 自分に合わない場合は、筋肉痛を経験し、転倒しやすくなります。
週に2回一貫して自転車に乗り、週末は一貫して長距離をカバーします。これは、サイクリングルーチンを通じて心臓と血管のフィットネスを構築するための最良の方法です。あなたはすぐに利点を感じるでしょう。健康な自転車のために5つのステップを適用することを忘れないでください。それを超えると、自転車コミュニティも実行します。
