健康をサポートできる高タンパクを含む食品の種類を知ることは重要です。タンパク質は人体のすべての細胞に存在し、細胞の修復と新しい細胞の生成を助けます。タンパク質の摂取は、小児期、青年期、および妊娠中の成長と発達にとって特に重要です。
消化過程で、タンパク質を含む食品はアミノ酸と呼ばれる小さな部分に分解されます。健康な体を維持するために、誰もがアミノ酸を大量に摂取する必要があります。
あなたの毎日のタンパク質のニーズを満たすために、あなたが選ぶことができるさまざまなタンパク質含有食品があります。たんぱく質を含む食品は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類に分けられます。これらの高タンパク食品は、デュカンダイエットや血液型ダイエットなどの特定の食事をしている人も摂取できます。
動物性タンパク質源
動物性タンパク質源のいくつかのタイプは次のとおりです。
- 赤身の牛肉
このタイプの牛肉には、タンパク質に加えて、鉄、亜鉛、ビタミンB12が含まれています。また、鶏肉などの白鶏肉もお選びいただけます。飽和脂肪が多いので、鶏皮などの皮は食べないでください。
- シーフード
シーフードまたはシーフード それは一般的に脂肪が少ないタンパク質源です。たんぱく質が豊富なシーフードのひとつがマグロです。缶詰のマグロ（150 g）には、約40gのタンパク質が含まれています。
- 卵
卵はタンパク質が豊富な食品で、比較的手頃な価格です。例として、小さな卵（35〜40グラム）には4〜5グラムのタンパク質が含まれ、大きな卵（60g）には8gのタンパク質が含まれています。
- 乳製品ミルク、チーズ、ヨーグルトは、タンパク質の摂取量（ホエイとカゼイン）が豊富で、カルシウムとビタミンDが豊富な乳製品です。体のタンパク質摂取量を最大化するには、脂肪の少ないものを選択してください。
植物性タンパク質の供給源
一方、消費できる植物性タンパク質には次のものがあります。
- 穀類
このタイプの食品はタンパク質と繊維が豊富であるため、より長く満腹感を感じることができます。消費に適した穀物の1つのタイプは チーア種子。
- ナッツピーナッツを含む（落花生）および高タンパクを含む食品を含むアーモンド。ピーナッツには繊維とマグネシウムも含まれていますが、アーモンドには繊維、ビタミンE、マンガンが豊富に含まれています。
- 大豆大豆はコレステロールを減らすのに役立つタンパク質の供給源であり、心臓の健康を維持するのにも非常に優れています。豆腐やテンペなど、さまざまな加工大豆をお選びいただけます。
- ブロッコリー他の種類の野菜と比較すると、ブロッコリーはタンパク質含有量が高くなっています。体にそれほど有益ではないブロッコリーの他の含有量は、繊維、カリウム、ビタミンKおよびビタミンCです。
きのこは、上記のさまざまな食品に加えて、タンパク質が豊富な食品としても分類されます。たんぱく質やアミノ酸を多く含むきのこの一種がしいたけです。
やりくり タンパク質
体内のタンパク質の機能を維持することは非常に重要です。秘訣は、毎日タンパク質のニーズを満たすことです。一般的に、バランスの取れた食事はこのニーズを満たすことができるので、健康な人には追加のタンパク質サプリメントは必要ありません。同様に、菜食主義者はさまざまな種類の植物から植物性タンパク質を得ることができます。
成人は、1日あたりの総カロリー必要量の約10〜35％のタンパク質を必要とします。たとえば、1日あたり2,000カロリーが必要な場合、約50〜175グラムのタンパク質が必要です。脂肪とカロリーが少ないだけでなく、さまざまなタンパク質摂取量を選択することをお勧めします。
一般的に、タンパク質が豊富な食品の2〜3サービングは、毎日のニーズを満たすことができます。たとえば、50〜85グラムの赤身の肉、鶏肉、魚などです。さらに、ナッツの約半分のカップ、または卵を選択することもできます。
高タンパク食 注意して行う必要があります
高タンパク食は一般的に炭水化物摂取の抑制を伴います。この食事療法は、体がより長く満腹感を感じるようになるため、減量に役立ちます。ただし、特に長期的に行う場合は、考慮しなければならないリスクがいくつかあるため、このタイプの食事療法は注意して行う必要があります。
発生する可能性のあるリスクには、頭痛、便秘、または口臭を引き起こす可能性のある繊維または他の栄養素の不足が含まれます。さらに、赤身の肉や高脂肪の乳製品などの高タンパク摂取は、心臓病のリスクを高める可能性があります。
高タンパク食は、腎機能に余分な負担をかける可能性があるため、腎障害のある人にも注意する必要があります。同様に、糖尿病やその他の慢性疾患に苦しんでいる場合は、このタイプの食事療法に注意する必要があります。
日々のニーズに応じた適切なタンパク質摂取量に注意を払うことは非常に重要です。タンパク質を含む食品を選択する際には、脂肪とカロリーが低い食品も選択する必要があります。必要に応じて、特に新しい食事療法を試している場合は、医師または栄養士に相談してください。
