有酸素運動は、脂肪の燃焼、筋肉の構築、体重の減少、心臓と肺の強化に非常に効果的です。わざわざフィットネスセンターに行く必要もありません また ジム, 有酸素運動ができるから 1人 家に、 平 機器なし 高価なもの.
有酸素運動は、心拍数を上げることができる運動の一種です。その結果、呼吸がより速く、より深くなり、血管がより広くなり、より多くの酸素が体全体に運ばれます。さらに、体はエンドルフィンと呼ばれる天然の鎮痛剤も放出します。定期的に行う場合は、有酸素運動も自然に胃を収縮させる方法になります。
自宅で簡単にできる有酸素運動。もちろん、ウォームアップ動作から開始し、冷却動作で終了することを忘れないでください。
有酸素運動の前に運動をウォームアップする
カーディオのコアエクササイズを行う前に、少なくとも6分間ウォームアップする必要があります。これは、怪我を防ぎ、トレーニングをより効果的にするのに役立ちます。動きは次のとおりです。
- カーディオワークアウトでウォームアップを開始するには、所定の位置を歩いてから、前後に3分間歩きます。足音に合わせて腕を振るのを忘れないでください。
- 手のひらを握りしめ、目の前で腕をまっすぐにします。次に、右足のかかとを前に、床に当てます。または、60秒間に各脚の位置を30回変更します。
- 体をまっすぐに立てるように配置します。右膝を90度の角度に持ち上げ、左手のひらで触れます。次に、左足と右手で位置を変更します。この動きを30秒で20回ずつ行います。
- その後、肩を5回ずつ前後に回転させながら所定の位置を歩きます。
- 最後に、足を少し離して、腕を真正面に向けてまっすぐ立ってください。次に、膝を10回曲げてまっすぐにします。
カーディオエクササイズコアムーブメント
自宅で10分間できるコアカーディオエクササイズはたくさんあります。 ロケットジャンプ、スタージャンプ、スクワット、 と バーピー。動きは次のとおりです。
- 足を腰幅だけ離してまっすぐ立ってください。膝を曲げて手のひらを前に置き、ジャンプして腕を頭の真上に上げます。 15〜24回繰り返します。
- 膝を少し曲げて、腕を横に置きます。次に、腕と脚を横に伸ばしてジャンプします。 15〜24回繰り返します。
- まっすぐ立って、目の前で腕をまっすぐにします。次に、膝を曲げて90度の角度を形成し、座っているかのように臀部を押し戻します。背中をまっすぐに保ち、膝が足の先を超えて前に出ないようにしてください。
- まっすぐに立ち、手のひらが床に触れた状態でスクワット位置に切り替えます。足を後ろに倒して、動きたいような体の位置を作ります 腕立て伏せ。手のひらを床に置いたまま、体がスクワットの位置に戻るまで、もう一度前にジャンプします。最後に、体が元に戻り、腕がまっすぐになるまでジャンプします。この動きを約15〜20回繰り返します。
有酸素運動の初心者の方は、徐々に行うことができます。約15分の短い期間から始めて、次の週に20分に増やします。体に慣れたら、有酸素運動の時間を30分に増やすことができます。
カーディオワークアウト後のクールダウン
体を徐々にリラックスさせるために、冷却動作も行う必要があります。このコアムーブメントの後に5分間実行されるムーブメントは、体の柔軟性を高めるのにも役立ちます。
- 冷却動作または クールダウン 有酸素運動の場合は、床に平らに横になり、膝を胸に向けて曲げます。次に、右足首を左太ももの上に置き、両手を左太ももの後ろで織り交ぜて、胸の方に引っ張ります。もう一方の足で繰り返します。もう一方の足でそれを行います。
- 床に横になり、右足をまっすぐ持ち上げ、左足の裏を床につけて左膝を曲げます。次に、両手をハムストリングスに置いた状態で、右脚全体を体に向かって引っ張ります。もう一方の足で繰り返します。
- 足の裏が互いに接触した状態で座ります（足を組んだ姿勢のように）。次に、膝を床まで横に下げながら、足首をつかみます。
- 横になり、両手で頭を支えます。片足の甲をつかみ、かかとが臀部に触れるまで引き戻します。もう一方の足で繰り返します。
- 上記の各位置をそれぞれ10〜15秒間保持します。
同じ有酸素運動に飽きている場合は、他にも多くの種類の有酸素運動を行うことができます。階段を上り下りしたり、縄跳びをしたり、歩いたり、 ハイキング、サイクリング、水泳へ。 来て私たちの心と体の健康のために定期的に運動することを習慣にしてください。
