人間が年をとるにつれて、筋肉組織 ますます私スタミナが弱く減少しました。 それでも、それは私たちが老化の影響に屈するという意味ではありません。 良いニュース、筋肉組織の強さは 生活習慣を通じて強化 健康的なダイエット。
人と動物の体は、動くことを可能にする筋肉組織でできています。年齢が上がるにつれて、形成される筋肉組織も減少します。 50歳になると、人間は毎年筋肉量の約1〜2％を失う可能性があり、脚と腕が弱くなり、薄く垂れ下がったように見えます。定期的な運動だけでなく、適切なエネルギー豊富な食品と適切な毎日の水分消費のサポートのおかげで、筋肉組織が成長して形成されます。
以下の種類と食べ方の選択は、健康な筋肉組織を維持するのに役立つと期待されています。
- 筋肉組織の成長は、アミノ酸、鉄、タンパク質の供給源としての赤身の肉の消費によってサポートされます。ダークチキンの肉は、白身の肉の最大3倍の亜鉛と25パーセント多くの鉄を提供します。これらの物質は両方とも免疫システムを強化するために必要です。しかし、タンパク質を専門とする医師は、同じ強度の活動でタンパク質を過剰に摂取すると、実際にはカロリーが増加し、それによって脂肪量が増加する可能性があると警告しています
- プレートに、果物と野菜の3分の1、鶏肉や卵などの無脂肪タンパク質の3分の1、玄米、全粒粉パン、パスタなどの健康的な炭水化物の3分の1が入っていることを確認してください。
- 低脂肪乳は、カルシウム、カリウム、ビタミンD、タンパク質、および炭水化物を提供します。
- スポーツ栄養の専門家は、筋肉組織に栄養を与えるためにトレーニングの1時間後に摂取する回復ドリンクとしてチョコレートミルクを推奨しています。体の栄養を回復するために運動の1〜2時間後に食べてください。あなたが乳糖不耐症であるならば、ヨーグルトも試すことができます。
- アミノ酸の毎日のニーズを満たすには、1日に卵を摂取するのが良いでしょう。タンパク質のほとんどは卵黄に由来します。ですから、卵黄に含まれるルテインは目の健康を維持することができるので、卵黄を捨てないでください。
- スナックとして、生またはゆでた無塩ナッツは、体に良いタンパク質、良質の脂肪、ビタミン、繊維、抗酸化物質を提供することができます。
- 全粒穀物は、繊維、抗酸化物質、ビタミンも含む炭水化物の優れた供給源です。
運動前に、特に炭水化物を食べましょう。炭水化物はエネルギーの必要性を満たし、タンパク質がエネルギー源として使用されるのを防ぎます。それでも、タンパク質は強度を高めて筋肉組織を回復するために必要であるため、炭水化物の消費は過剰であってはなりません。さらに、タンパク質はホルモンや体の免疫系を作り出す働きもします。
20グラムのタンパク質は、毎日の筋肉タンパク質合成を刺激するための推奨量です。この量は、ミルク2カップにほぼ相当します。ただし、必要な正確な量は、各体の重量によって異なります。
最大限の効果を得るには、これらの栄養素の摂取を週に2回、少なくとも30〜45分の体力トレーニングで補うことをお勧めします。この運動はまた、筋肉や関節の怪我のリスクを減らし、骨粗鬆症を予防し、最も重要なことに、健康を維持するために筋力を維持する役割も果たします。年齢に応じて体にフィットし、痩身する方法については、さらに医師に相談することができます。
