妊娠体操とその中の重要なこと

妊娠中の運動は、妊娠中の女性を対象とした一連の体操です。。妊娠中の運動は一般的に安全で軽いので、さまざまな在胎週数で行うことができます。妊娠中の運動の主な目的は、妊娠中の女性が出産プロセスの準備をするのを助けることです。

妊娠中の運動や定期的な身体活動は、行う必要のある重要なことです。運動は、体の健康と健康を維持するだけでなく、妊娠中の女性が体の形や体重の変化に適応するのにも役立ちます。妊娠中は、ウォーキング、水泳、ヨガなど、さまざまな種類の軽い運動を行うことができます。

妊娠中に行うことができる他の種類の運動の1つは妊娠運動です。妊娠中の運動のすべての動きは一般的に行うのが簡単であり、定期的に行われる場合、出産に直面して体の筋力を高めることができます。さらに、妊娠中の運動には他の利点もあります。

背中の痛みを軽減します。
便秘を防ぎます。
糖尿病、子癇前症、および帝王切開の必要性のリスクを低下させます。
妊娠中は理想的な体重を維持してください。
心臓と血管を強化します。
鼻、胃、胸の呼吸を練習します。
良い出産ポジションを練習してください。

心理的には、妊娠中の女性が陣痛に直面したときに落ち着くことができるように、妊娠中の運動はストレスを軽減し、心を落ち着かせるのにも役立ちます。

妊娠中の運動の適応症

妊娠中の運動は、健康な妊娠状態のすべての妊婦に適していて、合併症や異常を経験しません。妊娠中の運動は通常、セッションごとに30分間続き、少なくとも週に3〜4回行われます。妊娠中の女性が以前に運動したことがないか、ほとんど運動していない場合、妊娠中の運動は最も軽い動きで開始し、セッションごとに10〜15分間実行できます。ただし、ワークアウトはセッションごとに少なくとも30分まで徐々に増加し続けます。

警告：

すべての妊娠中の女性が妊娠運動を受ける前に注意を払う必要があるいくつかの事柄があります：以下を含みます：

妊娠中の女性は、次の条件がある場合、妊娠中の運動をすることはお勧めしません。
- 喘息、心臓病、肺疾患、高血圧などの医学的障害に苦しんでいます。
- 頸部の臓器に問題がある。
- 膣からの出血や血痕が現れます。
- 胎盤または胎盤の障害。
- 以前の妊娠で早産の病歴がある。
- 双子の妊娠が検出されました。
- 貧血。
次のような危険または怪我を引き起こす危険性のある動きは避けてください。
- 息を止めすぎます。
- 特に妊娠中の女性が妊娠後期に入り始めるときに、長時間仰臥位を必要とする動き。この位置は、全身から心臓に戻る血流を引き起こし、妊娠中の女性をめまいや失神させる可能性があります。
- 突然の動きや急激な方向転換など、軽度の腹部損傷を引き起こすリスクのある動き。
- ジャンプの動き。
- 膝が深く曲がっている腹筋、そして両足を持ち上げます。
- 立っているときの腰のねじれ動作。

妊娠中の運動が自宅で行われる場合は指示に従って、ジムで行われる場合は体操インストラクターの監督の下ですべての動きが行われるようにしてください。

妊娠運動の前に

すべての妊娠中の女性が妊娠運動を受ける前に準備する必要があるいくつかのものがあります：以下を含みます：

怪我のリスクを減らすために、運動には快適な服と靴を着用してください。
脱水症状を防ぐために、運動前、運動中、運動後に十分な水を飲んでください。
妊娠運動を受ける少なくとも1時間前の栄養価の高い食品の摂取。
屋内で妊娠運動をするようにし、高温多湿の温度を避けてください。
妊娠中の運動をする前にウォームアップし、その後クールダウンします。
倦怠感がある場合は、体に妊娠運動を続けさせないでください。スタミナを回復するために少し休憩してください。
怪我のリスクを減らすために、常にゆっくりと指示に従ってください。

すべての妊娠中の女性は、妊娠中の女性と胎児の状態を確認するために、妊娠中の運動を行う前に産科医に相談することをお勧めします。

妊娠運動の手順

妊娠中の運動は、常にウォームアップと5分間のストレッチで始まり、15分間の運動で続き、クールダウンで終わります。妊娠中の運動には、次のような動きがあります。

ストレッチ運動。ストレッチ運動は、体の筋肉をより柔軟にし、妊娠中に経験する可能性のある痛みを和らげます。妊娠中の女性ができるいくつかの簡単なストレッチ運動は次のとおりです。
- 首の回転。 首と肩をリラックスさせます。頭を前に下げます。次に、頭をゆっくりと右肩に向かって動かし、中央に戻し、次に左肩に戻します。首を4回回転させてから、反対方向に動かします。
- 肩の回転。 肩を耳まで持ち上げてから、肩を耳の後ろから前に向けます。最大4ラウンドを実行してから、反対方向に実行します。
- 太ももストレッチ（突進). 正面を向いて立ってください。片方の足を前に置き、もう片方の足を後ろに置きます。前脚の膝を曲げ、後脚の膝も曲げます。背中をまっすぐにしてください。 30秒間その位置を保持し、1日に3〜5回繰り返します。
- 脚のストレッチ。 両足をまっすぐにして座ります。脚を曲げてから、脚を上下に動かして揺り動かします。
- 足首の回転。 座った状態で、目の前で足をまっすぐにします。つま先を曲げてから、足首と足の裏を時計回りに回転させます。これを各脚に対して4回行い、次に反対方向に回します。
体操の動き。 妊娠中の運動は、筋力を鍛え、体の柔軟性を高め、妊婦の呼吸と循環系を鍛えるために行われます。ここに妊娠運動のいくつかの動きがあります。
- あぐらをかいて座っています。 妊娠中の運動は、あぐらをかいて座り、まっすぐに戻ることから始まり、床を押しながら両手を体の左側と右側に置きます。深く吸い込んだ後、ゆっくりと放します。この動きは、妊婦の呼吸法の練習に役立ちます。
- 横臥位置。 横になった体の位置で、脚を再び上下に持ち上げます。 4〜5回行います。この運動は、妊娠中の女性が陣痛中に収縮に直面したときに骨盤の筋肉が緊張しないように、骨盤の筋肉を曲げるのに役立ちます。横になる動きは、妊婦が経験する不眠の問題を克服するのにも役立ちます。
- 腕の運動（手とバックアップ列車). 座った状態で、腕を頭の上に上げ、手のひらを向かい合わせに置きます。この位置を20秒間保持してから、腕を横に伸ばして腕を下げます。移動を最大5回繰り返します。このエクササイズは、循環器系を起動し、体の筋肉をトレーニングするのに役立ちます。
- 骨盤筋運動。 骨盤の筋肉運動はいくつかの方法で行うことができます：
  - 横臥の姿勢で、膝をお腹に向けて曲げ、深くゆっくりと吸い込みます。位置を5分間保持してから、足をまっすぐにして繰り返します。この動きは、通常の出産姿勢を練習するために非常に重要です。
  - このエクササイズを行うための補助としてエクササイズボールを使用してください。足を床につけてボールに座ります。背中をまっすぐに保ち、5〜10カウントまで数えてから、リラックスします。この運動は、通常の陣痛に直面したときに骨盤の筋肉を曲げ、妊婦が経験する痛みを克服するのに役立ちます。
- しゃがみます。 立ち位置から始めて、足を少し広げて壁に背を向けます。壁と背中の間にエクササイズボールを置きます。膝が90度の角度になるまでゆっくりと下げてから、開始位置に戻ります。それを10回行います。この運動は、妊婦が分娩過程で産道を開く過程に対処し、妊娠中の痛みを和らげるのに役立ちます。
- 腕立て伏せ 壁。壁に面した立ち位置で、手のひらが壁に触れるまでまっすぐにします。ゆっくりと肘を曲げ、顔が壁に近づくまで前傾します。背中をまっすぐに保つようにしてください。この動きを5〜10回繰り返します。 腕立て伏せ 壁は、妊娠中の女性の呼吸を練習するのに役立ちます。これは、後で陣痛プロセスを押したり押したりするときに必要になります。
- コブラーポーズ。背中をまっすぐにして座り、膝を曲げて足を合わせます。この位置を数秒間保持します。 コブラーポーズ 骨盤の筋肉を曲げるのに便利です。
- 骨盤傾斜. この動きは、腹部の筋肉を強化し、妊娠中や出産中に現れる腰痛を和らげることができます。この動きは、膝と手のひらが床に触れた状態で、這う位置で実行されます。腕をまっすぐに保ちますが、ひじをロックしないでください。息を吸い、5カウント保持し、ゆっくり息を吐き、背中をリラックスさせます。息を吸うときは、腹部、骨盤、背中の筋肉を引き締めます。少なくとも1日に1回、10回実行します。

さらに、妊娠中の女性が行うことができる他の種類の妊娠運動があります。

ケーゲル。ケーゲル体操は、膀胱、子宮、大腸などの骨盤下部の筋肉を強化するために行われるため、妊婦は陣痛に直面したときに尿のコントロールを改善し、骨盤の筋肉をコントロールすることができます。ケーゲル体操は、次の手順で簡単かつ簡単に実行できます。
- ケーゲル体操の最初のステップは、骨盤底の筋肉を認識することです。排尿時に尿を保持し、尿を出すことによってこれらの筋肉を認識する方法。尿を保持して排出する筋肉は、骨盤底の筋肉です。それを認識する別の方法は、1本の指を膣に挿入してから、膣の周りの筋肉を押してみることです。指がつままれていると感じると、筋肉が鍛えられます。
- 骨盤底の筋肉が検出されたら、収縮運動を行うか、5〜10秒間筋肉を締めてから、リラックスします。収縮運動を10〜20回、少なくとも1日3回繰り返します。
- ケーゲル体操をしている間は、脚や腹筋を動かさないようにしてください。

ケーゲル体操は、座ったり、立ったり、横臥したりして、いつでもどこでも行うことができます。ケーゲル体操は、風を抑えるのと同じ動きで行うこともできます

テーラートレーニング。 テーラーエクササイズの動きは、骨盤、腰、太ももの筋肉を強化し、腰痛を和らげるのに役立ちます。
- 仕立て屋が座っています。足を組んでまっすぐに座ります。背中をまっすぐに保ちますが、体はリラックスします。
- テーラープレス。骨盤と太ももの筋肉を伸ばし、腕と脚の筋肉を強化するために、テーラープレスの動きが実行されます。この動きは、膝を曲げ、足の裏を向かい合わせた座位で行われます。反対側の足を体に近づけます。手のひらを膝の下に置きます。膝を床に向けて動かしますが、同時に膝を一緒に持ち、手のひらで押し上げます。 3まで数えて、リラックスしてください。テーラープレスの動きを10回繰り返し、1日2回行います。