健康な体を持ち、生産的に生きることは、多くの仕事や目標に影を落としているサラリーマンを含め、誰もが夢見ていることです。しかし, 身体活動の欠如と貧しい食生活を伴う高レベルの忙しさとストレスは、サラリーマンを肥満、糖尿病、高血圧、心臓病などの若い年齢での健康問題に対して脆弱にします。
オフィスでの忙しさは、健康的な食事パターンを最優先事項としないことがよくあります。さらに、職場環境では健康的な食品の入手可能性は依然として最小限です。最後に、多くのサラリーマンは、インスタント食品、ファーストフード、または実用的で充実している限り、任意の食品を選択します。実際、このような食事パターンは、体が病気にかかりやすくなり、最終的には活動を妨げ、生産性を低下させる可能性があります。さらに、不健康な食事も太りすぎの問題につながる可能性があります。 2018年、インドネシアで太りすぎだった成人の数（太りすぎ）そして肥満に苦しんでいることは2013年と比較して7％増加しました。
健康的な食事の3J要素
健康的な食生活を含む健康的なライフスタイルを実現することは、実際には難しいことではありません。健康食品には体にとって重要なさまざまな栄養素が含まれていることは誰もが知っていますが、もちろん量と種類はニーズに合わせて調整する必要があります。十分な栄養素を摂取した体は最適に機能するため、適切に活動することができます。これは、仕事の需要が高いサラリーマンにとって確かに重要です。
健康的な食事を管理するには、3Jの要素、つまり量、種類、スケジュールに注意を払う必要があります。
- 額消費される食物の量は、体のニーズに合わせて調整する必要があります。量が多すぎると肥満を引き起こし、最終的にはさまざまな病気のリスクを高めます。
- タイプ適切な種類の食品を選択してください。簡単にするために、より健康的な代替手段がある場合は、それを選択する必要があります。たとえば、炭水化物の場合、ケーキやペストリーなどの単純な炭水化物ではなく、米やジャガイモなどの複雑な炭水化物を選択します。脂肪の摂取量は、揚げ物からではなく、なるべく。
- 時刻表食事の時間に固執します。これは、血糖値の安定性を維持し、食事時間外に空腹を感じないようにすることを目的としています。また、オフィスでの昼食のスケジュールを使わないようにして、仕事を続けてください。
健康的な食事に加えて、喫煙や飲酒をやめ、ストレスをコントロールすることで、体をより健康にすることもできます。
健康的な食事のヒント uオフィスワーカー向け
何か良いことを始めるのに遅すぎることは決してありません。悪い食生活を変え、健康的な食生活を始めましょう。以下は、サラリーマンのためのいくつかの健康的な食事のヒントです。
- メンブやれ NS望む活動を始める前に、朝食で一日を始めることに慣れてください。十分なタンパク質、炭水化物、繊維で、脂肪と糖分が少ないバランスの取れた栄養の朝食を選択してください。おいしい朝食の例は、ゆで卵またはオムレツと野菜を添えたご飯です。豆腐やテンペと一緒に加えることができます。卵とレタスを含む小麦パンで朝食をとることもできます。朝の限られた時間のために、サラリーマンは時々朝食を抜いたり、インスタント食品や栄養価のバランスが取れていない食品、つまり炭水化物、脂肪、糖分が多く、米ウドゥク、ロントンなどのタンパク質が不足している食品を食べることがあります野菜、または鶏肉のお粥。自分で朝食を準備できない場合、これを回避する方法は、既製の朝食を購入し、それに卵、豆腐、テンペなどのタンパク質を追加することです。次に、果物を食べて十分な食物繊維を摂取します。
- NS定期的に正午に 自分の物資昼食のためにあなた自身の昼食を持ってくることは余分な努力を必要とします。しかし、私たち自身の昼食を準備することによって、私たちは持ち込まれた食物の量を測定し、食物の種類を決定することができます。そうすれば、私たちが食べる食べ物の量は空腹の影響を受けず、食べ物の種類は周囲の環境からの誘惑の影響を受けません。また、定期的な食事の時間に食事をし、食事の時間を楽しんで、できるだけ机で食事をしないように注意してください。食事の時間を守ることで、空腹を避け、 スナック 食事時間外。
- メンブヘルシースナック血糖値を抑えるために、食事の合間に健康的なスナックが必要です。そのため、次の食事で飢えたり食べ過ぎたりすることはありません。健康的なスナックとは、砂糖、塩、脂肪を最小限に抑え、タンパク質を含み、可能であれば繊維も含む食品です。健康的なスナックの例は、果物やナッツです。
- 摂取量を増やす 水定期的に水を飲むことで十分な水分が必要です。水だけを飲む。パッケージ飲料と、好みに応じて意図的に砂糖を加えるその他の飲料の両方で、砂糖を加えた飲み物を飲むことは避けてください。
- mに慣れる夜になりますもちろん、夕食で一日を終えることは重要です。定期的な夕食を食べることは、体が夜によりぐっすり眠るのを助けることができます。体重を減らしたい場合でも、バランスの取れた栄養で適度に夕食を食べ、夕食をまったくスキップしないでください。
- NS甘い飲み物の消費を減らす
1日あたりの推奨砂糖摂取量は、1日の必要カロリーの5％、つまり20グラム（小さじ4杯に相当）です。これには、食べ物や飲み物に加えられる砂糖が含まれます。甘い食べ物や飲み物の摂取量を減らす最も簡単な方法は、一般的に砂糖を加えたパッケージの食べ物や飲み物の消費を制限することです。可能な限り、砂糖を最小限に抑えたパッケージ食品または飲料を選択してください。食べ物や飲み物に甘さを加えたい場合は、カロリーは低いが適度な人工甘味料を使用してください。
- NS塩辛い食べ物の消費を減らす
推奨される塩分摂取量は、1日あたり2300 mgのナトリウム（小さじ1杯の食卓塩に相当）です。塩分摂取量を減らす最も簡単な方法は、塩分や保存食品を避けることです。
- Menc十分な繊維摂取量適切な食物繊維の摂取は、満腹感をより長く維持し、排便を促進し、コレステロール値を下げるのに役立ちます。食物繊維は、野菜、果物、ゼラチンから得ることができます。毎日少なくとも5サービングの野菜と果物を食べることによる適切な繊維摂取。野菜と果物の1サービングは1つの小さなボウルに相当します。
前述のように、仕事の種類や忙しさの高さは、サラリーマンの身体活動の欠如につながり、肥満の一因となっています。身体活動は単なるスポーツではありません NSyNS またはフルコスチュームでスポーツ。活発な体の動きを伴う日常の活動には、身体活動も含まれます。身体活動は、単純なものから始めて増やすことができます。たとえば、床を上り下りするときにエレベータを使用するのではなく、階段を使用します。また、車を駐車したり、オフィスの入り口から少し離れた場所で公共交通機関を降りたりして、徒歩で通勤することもできます。
健康的な生活を送らない理由はありません。無数の活動と限られた時間のサラリーマンも健康的なライフスタイルを採用することができます。生産性を維持したい場合は、健康を愛し、世話をしてください。
によって書かれた：
博士Monique C. Widjaja、M.Gizi、SpGK
栄養士
